Un sospiro è fondamentale per consentire al corpo di liberarsi dallo stress e accogliere il rilassamento.
Tutti noi sospiriamo ogni giorno. Il più delle volte è un'azione riflessa, qualcosa a cui la maggior parte di noi raramente pensa. Tecnicamente, sospirare è solo un'espressione della nostra espirazione e di un'espirazione.
Quando respiriamo, accadono due cose. Durante l'inspirazione, il diaframma in realtà si tira verso il basso, appiattendosi per consentirci di inspirare.
Durante l'espirazione, la nostra respirazione è molto più passiva e riposante.
È attraverso il controllo dell'espirazione che accadono cose straordinarie alla nostra fisiologia.
Quando ci concentriamo sull'espirazione, possiamo inspirare più profondamente, rendendo la capacità di sospirare (un'espirazione specifica) un mezzo per modificare l'esperienza di stress del corpo.
È un modo per dare alle emozioni la capacità di cambiare, dandoci letteralmente spazio per respirare e accogliere momenti ristoratori.
La semplice esperienza del sospiro ha reali possibilità per ciò che chiamo "incorporazione ristoratrice ", ovvero concentrarsi sui sensi come risorsa per supportare e rinforzare esperienze auto-lenitive, rinvigorenti e rigeneranti (Malchiodi, 2022).
Nella mia recente ricerca sull'apprendimento socioemotivo con i bambini e sullo stress traumatico con gli adulti, è un luogo efficace per aiutare gli individui a identificarela propriocezione nel momento. È anche un modo per "espellere" ciò che è angosciante e fare spazio a ciò che è riparativo, regolativo e ristoratore per il corpo e la mente.
Lo scopo del sospiro
Il sospiro è una forma di espirazione che ha molte funzioni diverse. L'atto del sospiro può essere un'esperienza cosciente o inconscia; spesso è una risposta autonoma e un'azione riflessa che è stimolata da stress, frustrazione o noia .
Un sospiro è spesso usato per comunicare emozioni non verbali tra cui ansia o depressione . In questo senso, il sospiro può essere un modo per esprimere un bisogno di attenzione da parte degli altri.
Quando sospiriamo, potremmo segnalare agli altri che abbiamo bisogno di supporto quando siamo stressati o che abbiamo bisogno di stimoli quando siamo annoiati o ritirati.
Sospiriamo anche per esprimere contentezza, gioia o sollievo, esperienze di emozioni positive che potremmo voler condividere con gli altri.
Sospirare è anche un modo per rilasciare la tensione nel corpo. Questa specifica espirazione ha una funzione fisiologica che aumenta la quantità di aria nei nostri polmoni e aiuta a regolare i nostri livelli di ossigeno.
Ciò è utile durante i periodi di sforzo fisico o stress perché il corpo ha bisogno di più ossigeno per sostenersi. Sospirare può anche essere un'indicazione di salute. Ad esempio, sospirare accompagnato da dolore al petto può essere un segno di una condizione medica correlata al cuore o all'apparato respiratorio.
Esistono prove forti e crescenti che l'espirazione abbia un impatto potente sulla salute e sulla percezione del benessere.
Secondo James Nestor (2020), scrittore scientifico e autore del libro Breath , gli studi dimostrano che gli individui che hanno cambiato la loro respirazione hanno migliorato notevolmente la loro salute. C'è anche una differenza tra quando respiriamo consapevolmente e quando respiriamo sotto stress.
Queste scoperte estendono la nostra conoscenza della respirazione ben oltre l'idea che la respirazione serva solo a mantenerci in vita.
Parti del cervello come la corteccia somatosensoriale, una parte del cervello associata al tatto, comunicano con la corteccia motoria per dirci quando inspirare ed espirare.
Questo può essere importante per quegli individui con asma o ansia perché queste regioni possono essere sensibili alle fluttuazioni della respirazione, causando iperventilazione o mancanza di respiro (Herrero-Rubio, et al, 2018).
Nel campo dei traumi, c'è interesse per il nervo vago , i polmoni e, in particolare, il sistema nervoso parasimpatico .
Nella teoria vagale, questa è la parte del sistema nervoso che "riposa e digerisce".
Se prestiamo attenzione al nostro respiro inspirando profondamente e poi espirando a lungo, il sistema parasimpatico può ignorare una reazione di lotta o fuga. In sostanza, l'espirazione più lunga dice al corpo e alla mente di rilassarsi, uno schema respiratorio familiare a chi pratica la meditazione orientata al respiro.
Fare un sospiro forzato
Un modo per provare davvero un sospiro è attraverso un'espirazione più forte del solito o un "sospiro forzato". Questo modo specifico di sospirare implica un respiro profondo e poi un'espirazione con un lungo sospiro udibile.
Nel lavoro espressivo, basato sui sensi e orientato al corpo, questo sospiro forzato viene ampliato enfatizzando altri segnali non verbali come espressioni facciali, gesti, rappresentazioni o linguaggio del corpo .
Attualmente sto studiando come diversi sospiri (espirazioni prolungate) possano aiutare bambini e insegnanti a migliorare l'autoregolamentazione e la co-regolamentazione in classe e supportare l'apprendimento socioemotivo.
Per fare questo, sto lavorando con gli insegnanti per sviluppare varianti di "esercizi di sospiro" combinati con la terapia artistica espressiva : movimento, messa in scena, suono, creazione di immagini e scrittura. Mentre impariamo a fare un sospiro prolungato, credo sia importante che i nostri corpi imparino a catturarlo e comprenderlo attraverso più sensi.
Sospirare insieme al movimento, alla vocalizzazione, alla creazione di segni e alla narrazione fornisce un continuum di espressione mentre insegna una pratica potente per la riduzione dello stress e il senso sentito delle esperienze personali.
I bambini con cui ho lavorato sono ricercatori eccellenti, che forniscono feedback catturando le esperienze in colori, forme, linee e segni e raccontando storie sulle loro espressioni artistiche.
Posso dire che i dati preliminari raccolti sotto forma di espressioni artistiche e narrazioni indicano che gli insegnanti stanno trovando benefici in vari "sospiri forzati" focalizzati su vari stati corpo/mente.
Questi stati corpo/mente includono sospiri focalizzati su "stanco", "frustrato", "contento" e il più popolare, "sollievo".
Mentre continuiamo a esplorare queste varianti di sospiri, spero che inizieremo a comprendere i modi in cui queste esperienze espressive possono supportare specificamente l'apprendimento socioemotivo nei bambini.
E per chiunque sia sfidato dalla sofferenza e in particolare dallo stress traumatico, penso che questa ricerca abbia il potenziale per espandere il modo in cui l'espirazione aiuta a ridurre lo stress e aumenta la consapevolezza di corpo/mente.
Sospirando il vecchio, sospirando nel nuovo
Un sospiro, sotto forma di un'espirazione prolungata o di un'espansione dell'esperienza in un'immagine, un suono o un movimento, non è una panacea per lo stress. Ma credo che la pratica regolare attraverso questo tipo di respirazione e di espressione basata sui somatici possa essere utile.
Possiamo imparare a usare l'espirazione per espellere ciò che non vogliamo più nel nostro corpo e nella nostra mente.
Possiamo anche sfruttare questa pratica per accogliere qualcosa di nuovo: gioia, sollievo, rinvigorimento, vivacità e contentezza.
Il punto è sapere che possiamo applicare il potere della nostra espirazione per accedere a come ci sentiamo nel momento o per ripristinare corpo e mente, semplicemente e consapevolmente.
Riferimenti
Herrero JL, Khuvis S, Yeagle E, Cerf M, Mehta AD. Respirazione sopra il tronco encefalico: controllo volitivo e modulazione dell'attenzione negli esseri umani. J Neurophysiol . 2018 1 gennaio;119(1):145-159. doi: 10.1152/jn.00551.2017. Epub 2017 27 settembre. PMID: 28954895; PMCID: PMC5866472.
Malchiodi, CA (2022). Il corpo detiene la guarigione . Recuperato su https://www.psychologytoday.com/us/blog/arts-and-health/202212/the-body-holds-the-healing .
Nestor, J. (2020). Breath. La nuova scienza di un'arte perduta . New York: Riverhead
Autore del presente articolo: Cathy Malchiodi, si trova in PsychologyToday.com: “Just Sigh—It’s a Restorative Outbreath“
Cathy Malchiodi, PhD, LPCC, LPAT, ATR-BC, REAT, è una psicologa ricercatrice, consulente clinica per la salute mentale, terapista delle arti espressive, terapista dell'arte e artista visiva che ha trascorso oltre 30 anni lavorando con individui con stress traumatico e studiando come le arti supportino la riparazione, l'integrazione e il recupero dal trauma. È una delle principali esperte internazionali nei campi delle "arti curative" della terapia delle arti espressive, dell'arte nell'assistenza sanitaria e dell'arteterapia, e ha 30 anni di esperienza nell'intervento sui traumi e nella pratica informata
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